Un tren superior más musculoso con cargas ligeras

Cuando vas justo de tiempo y no te sientes con ganas de trabajar con mucho peso, este puede llegar a ser uno de tus entrenamientos favoritos. Sólo tienes que disponer de 5 minutos de reloj y levantar tantas veces como puedas el peso (¡pero hacerlo con buena técnica de ejecución!) con este puñado de ejercicios que trabajan tu tren superior.

¿Por qué este método de muchas repeticiones con poca carga es tan efectivo?

Un estudio ha demostrado que puedes ganar tanto músculo con pesos más ligeros como con cargas más pesadas, siempre y cuando llegues hasta el fallo (o levantes igual de duro). Las cargas más ligeras también son menos agresivas con tus articulaciones, asimismo como queman más calorías y grasa.

Lo mejor de todo es que este tipo de entrenamiento hace que tus músculos se llenen de sangre, agua y nutrientes, creando un bombeo increíble que desencadena más crecimiento muscular.

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Para los ejercicios con carga, elije esos pesos con los que puedes hacer de 15 a 20 repeticiones por serie.

Haz tantas repeticiones (bien ejecutadas) como puedas, pero evita llegar al fallo. En otras palabras, deje al menos un par de repeticiones de margen en cada serie.

Tómate períodos de 10 a 20 segundos de descanso entre series y sigue levantando hasta que el tiempo se haya terminado. Comienza con repeticiones más altas, tipo 15-20 y luego baja a conjuntos de repeticiones más bajas, por ejemplo 10-5, a medida que te cansas.

Para los movimientos con tu propio peso, haz tantas repeticiones como puedas en 5 minutos, comenzando con series de la mitad de repeticiones como puedas hacer en una sola serie.

Así que, si puedes hacer 12 dominadas, comienza con series de 6 repeticiones. Si no puede hacer por lo menos 10 dominadas en una sola tacada (no mucha gente puede), realízalas con un poco de ayuda.

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En este vídeo tienes un ejercicio de 7 movimientos para realizar este protocolo. Haz cada ejercicio en el orden indicado abajo para llegar al máximo número de repeticiones en los 5 minutos. Descansa 1 minuto entre ejercicios.

Ejercicios:

1. Dominada con agarre neutro (o dominada asistida o remo)
2. Press de banca con barra
3. Remo al pecho con barra T
4. Press de hombros con barra
5. Remo al cuello con barra
6. Curl predicador
7. Extensión de tríceps con peso corporal

 

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