Entrenamiento para abdominales dondequiera

Si quieres aprovechar un rato libre para entrenar los abdominales dondequiera que estés, necesitas ejercicios que requieran escasa preparación y puedan hacerse sin material adicional. Este entrenamiento avanzado cumple ambas condiciones.

Método

Triseries

Grupos musculares

Abdominales superiores, inferiores y oblicuos

Instrucciones

el calentamiento es una combinación de boxeo de sombra (5 minutos) y sentadillas (40 repeticiones). Luego comienzas la primera de las 2 triseries. Es decir: elige 3 ejercicios distintos y haz una serie de cada uno sin descansar. Descansa 30 segundos y a continuación haz la siguiente triserie. Intenta llegar a 3 triseries.
Lo adecuado son 3 sesiones por semana.

Consejo Coach

En cualquier fase del ejercicio tienes que ser capaz de congelar el movimiento. Solo así obtendrás el máximo beneficio. Si te ayudas del impulso, el efecto del entrenamiento es menor y el riesgo de lesión aumenta.

Grado de dificultad:

nivel avanzado.

Paso A:

túmbate boca arriba con las piernas flexionadas, junta las plantas de los pies y deja caer las rodillas a los lados. Extiende los brazos y aprieta la palma de una mano contra el dorso de la otra por encima de la pelvis.

Paso B:

con la mirada fija en las manos, separa los hombros del suelo, aguanta la contracción un instante y baja otra vez.

Entrenamiento: 12 a 15 repeticiones.

Consejo experto:

cuanto más cerca tengas los pies de la pelvis, más difícil es el ejercicio. Variación: manos en las sienes, codos abiertos.

Grado de dificultad:

nivel avanzado.

Paso A:

túmbate boca arriba con los brazos en el aire paralelos al cuerpo. Separa un poco del suelo la pierna izquierda y sube del todo la pierna derecha.

Paso B:

cambia las piernas de posición: baja y extiende del todo la pierna derecha al tiempo que subes la izquierda y elevas el tronco en dirección a la rodilla.

Entrenamiento: 12 a 15 repeticiones.

Consejo experto:

en lugar de mantener los brazos paralelos al suelo, también puedes levantarlos en dirección al tobillo de la pierna elevada.

 

 

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