El impacto beneficioso de la respiración en el cuerpo


El profundo efecto de la respiración sobre nuestro cuerpo

La forma en que respiramos afecta a casi cada proceso en el cuerpo, desde la digestión hasta la memoria y a la recuperación tras el ejercicio. Tiene un impacto profundo en el sistema nervioso, que se comunica directa e indirectamente con cada célula en el cuerpo. El mensaje que el sistema nervioso comunica al cuerpo depende de los mensajes que recibe de nuestro entorno interno y externo.

Es por eso que desempeñamos una de las funciones más importantes para determinar la calidad de nuestra propia salud. Cuando respiramos más de una vez cada cuatro segundos, tendemos a experimentar más ansiedad, estrés y dolor. A medida que aumenta la ansiedad, el estrés y el dolor, también aumenta nuestra frecuencia respiratoria. Esto crea un ciclo repetitivo de estrés crónico en el cuerpo.

Afortunadamente, hay algo que podemos hacer para revertir este proceso: respirar profundo.

Para hacer esto, comenzamos por dejar salir tanto aire de nuestros pulmones como podamos, luego lo inhalamos para expandir nuestro abdomen inferior y la caja torácica mientras mantenemos nuestros hombros relajados. Esto y muchos otros patrones de respiración controlados pueden crear 10 efectos profundos en el cuerpo.

1. Recuperación tras ejercicio

La forma en que respiramos tiene un impacto sustancial en nuestra capacidad para recuperarnos del ejercicio. Pero antes que exploremos cómo la respiración impacta en la recuperación, primero debemos entender cómo nuestro cuerpo responde al ejercicio.

Cuando hacemos ejercicio, nuestro sistema nervioso simpático se activa para aumentar nuestro ritmo de respiración y movilizar las reservas de energía. Esto aumenta la entrega de oxígeno y energía a nuestros tejidos, lo que nos permite continuar el ejercicio.

Esta activación es extremadamente beneficiosa durante el ejercicio, pero si continúa después de que lo hayamos terminado, la recuperación tardará mucho más. Tomar respiraciones superficiales que sólo llenan el pecho mantiene activo al sistema nervioso simpático. Este patrón de respiración le dice al cerebro que todavía estamos en un estado de estrés, incluso mientras tratamos de recuperarnos.

Con el sistema nervioso simpático activado, el sistema nervioso parasimpático que ayuda a la secreción de fluidos digestivos y disminuye la frecuencia cardíaca, tendrá dificultades en hacer su trabajo. Durante nuestra vida, nuestro sistema nervioso está cambiando entre el sistema nervioso simpático y el sistema nervioso parasimpático, dependiendo de la demanda de nuestro cuerpo. En tiempos de peligro o actividad, nuestro sistema nervioso simpático se activa para satisfacer la demanda. Cuando ya no estamos activos o en peligro, cambiamos con nuestro sistema nervioso parasimpático para descansar y digerir.

Para activar el sistema nervioso parasimpático y mejorar la recuperación del ejercicio, podemos tomar profundas respiraciones diafragmáticas en la parte inferior del abdomen. Este tipo de respiración lenta y controlada puede incluso provocar una mejor recuperación que simplemente sentarse y respirar normalmente.

El holandés Wim Hof, conocido como el “Hombre de Hielo”, ha utilizado técnicas de respiración para soportar temperaturas de congelación sin temblar ni enfermarse.

2. Sensibilidad al dolor

El dolor es una sensación que nuestro cerebro crea para protegernos de las amenazas. Junto con nuestra respuesta inicial a una amenaza, con aumento de respiración y tensión muscular, nuestra sensibilidad al dolor aumenta, lo que sirve de mecanismo para mantenerse alerta y a salvo del peligro.

Sin embargo, nuestro cerebro no puede diferenciar entre una amenaza percibida y una amenaza real. Aunque es posible que no podamos evitar que ocurran amenazas reales, podemos controlar la respuesta del organismo ante las amenazas percibidas.

Para ello, debemos activar nuestro sistema nervioso parasimpático con respiraciones lentas y controladas. Cuando tomamos respiraciones lentas y controladas, la respuesta del cuerpo a la amenaza percibida disminuirá y el cerebro reducirá la cantidad de dolor y tensión en el cuerpo.

3. Respuesta del sistema inmunológico

Aunque la respiración superficial crónica en el pecho puede aumentar el dolor, el estrés y la tensión, la respiración intermitente (como las técnicas de respiración de Hof) puede ser utilizada para crear una respuesta antiinflamatoria.

Hof ha utilizado estas técnicas de respiración para realizar hazañas físicas en frío extremo, como escalar al Monte Everest mientras llevaba pantalones cortos. Esto no significa que debamos correr desnudos encima de una montaña, pero ejemplifica el poder que ciertas técnicas de respiración pueden tener sobre el cuerpo.

Un estudio dirigido por Matthijs Knox del Instituto Nijmegen para Infección, Inflamación e Inmunidad, examinó las técnicas de respiración de Hof.

La primera técnica se describe como hiperventilación cíclica. Para un promedio de 30 respiraciones, los sujetos exhalaron y mantuvieron su respiración durante aproximadamente dos a tres minutos, luego inhalaron profundamente y mantuvieron su respiración durante 10 segundos.

La otra técnica de respiración consiste en tener inhalaciones y exhalaciones profundas, cada una de ellas seguida la contención de respiración durante 10 segundos. Mientras sostenían la respiración, los sujetos apretaban todos sus músculos.

Estas técnicas respiratorias desencadenan la liberación de la hormona epinefrina y la supresión de la respuesta inmune del cuerpo, reduciendo así la inflamación.

4. Memoria

El estrés estimula la liberación de glucocorticoides, las hormonas que aumentan energía pero que perjudican nuestra capacidad de formar y recuperar recuerdos. Esto explica por qué nos esforzamos por encontrar la respuesta correcta cuando estamos ansiosos durante una prueba o una entrevista de trabajo.

Si el estrés es por un león que nos persigue o una entrevista de trabajo, nuestros cuerpos reaccionan de la misma manera, liberando glucocorticoides. Estas hormonas preparan al cuerpo para luchar o correr, no para llegar a la respuesta correcta de una pregunta.

Aquí es cuando la respiración profunda puede salvar el día. Cuando estamos ansiosos, podemos mejorar nuestra función cerebral y reducir nuestra ansiedad simplemente tomando respiraciones lentas y controladas. Esto permite que nuestro cerebro sepa que estamos a salvo y que nuestro cuerpo puede relajarse. En este estado relajado, podemos acceder fácilmente a las respuestas que necesitamos y formar nuevos recuerdos.

5. Capacidad de relajarse

Un grupo de personas practica Falun Dafa en Nueva York. (Benjamin Chasteen/La Gran Época)

Cuando nos concentramos profundamente en nuestra respiración, creamos un estado relajado. En este estado relajado, seremos capaces de disociarnos de nuestros pensamientos y emociones. Esto nos permite meditar fácilmente y obtener los beneficios de la meditación.

La meditación proporciona enormes beneficios, incluyendo el aumento de grosor y función de la corteza prefrontal. Pero es difícil para la mayoría de nosotros simplemente sentarnos y meditar. Nuestras mentes están inundadas de pensamientos, emociones y cosas que hacer. Diez minutos pueden ser como 100 minutos, pero hay una manera de hacer que esos 10 minutos sean la experiencia más dichosa de nuestro día. Podemos hacerlo comenzando nuestra meditación con respiración controlada.

6. Funcionamiento del sistema digestivo

Cuando estamos en un estado de estrés, todos nuestros procesos digestivos se reducen. Esto se debe a que nuestro cuerpo se concentra en eliminar la amenaza o sacar la amenaza. Una vez que no hay amenazas, nuestro cerebro nos permitirá descansar y digerir.

Si tomamos respiraciones superficiales y comemos apresurados, hacemos más difícil que nuestros cuerpos digieran los alimentos. Apresurarse en las comidas puede causar dolores de estómago, náuseas y diarrea a corto plazo. Si tenemos un estrés prolongado, podemos agravar las enfermedades crónicas como el síndrome del intestino irritable, colitis ulcerosa y acidez estomacal.

Para mejorar la función digestiva del cuerpo, debemos activar al sistema nervioso parasimpático desacelerando nuestra respiración.

7. Movilidad de las articulaciones

Cuando respiramos rápidamente en nuestro pecho, podemos alterar la función de nuestros músculos posturales. El objetivo principal de estos músculos es la de proporcionar fuerza y estabilidad a los huesos y articulaciones. Cuando los músculos posturales además son convocados a asumir la tarea de respirar, se vuelven rígidos debido a la sobrecarga de trabajo. Esto restringirá el movimiento en las articulaciones afectadas por los músculos sobrecargados.

Por ejemplo, durante una respiración superficial en el pecho, un músculo llamado trapecio, que cubre parte del cuello y la parte superior de la espalda, puede tratar de ayudar a expandir el pecho. Si este es nuestro patrón de respiración más común, entonces nuestro trapecio estará crónicamente apretado, tirando de los hombros hacia las orejas. Esto puede causar la tensión del cuello limitando su movilidad.

Al tomar respiraciones profundas y diafragmáticas, podemos disminuir la rigidez articular y mejorar la función de las articulaciones.

8. Estabilidad de las articulaciones

Muchas lesiones musculo-esqueléticas, especialmente las que resultan en dolor lumbar, son causadas por falta de estabilidad. La inestabilidad de la columna vertebral es comúnmente el resultado de patrones de respiración superficial de pecho. Cuando respiramos en el pecho, el diafragma, los músculos del núcleo profundo y los músculos de la espalda no se activan con eficacia, lo que lleva a la inestabilidad en nuestra estructura vertebral.

Idealmente, sus movimientos deben estar acompañados de respiraciones diafragmáticas, lo que activará los profundos músculos posturales de la espalda y del torso, asegurando la estabilidad.

9. Agudeza sensorial

La agudeza de nuestros sentidos cambia a lo largo del día. Una de las causas del cambio en nuestra agudeza sensorial es el estado de nuestro sistema nervioso. Cuando estamos en un estado de estrés, tendemos a abrumarnos con arrepentimientos del pasado y preocupaciones futuras. Esto reduce significativamente nuestra agudeza sensorial.

El tomar respiraciones profundas aumentará indirectamente nuestra agudeza sensorial manteniendo nuestra atención en el momento presente. Cuando nos enfocamos en algo en el momento presente, como en nuestra respiración, podemos regresar a lo que está sucediendo ahora en lugar de enfatizar el pasado o el futuro.

10. Problemas del cuello

El dolor de cuello se correlaciona con la respiración disfuncional. Las inhalaciones superficiales en el pecho hacen que los hombros se levanten hacia las orejas. Durante este tipo de patrón de respiración, los músculos alrededor del cuello, como los escalenos y el esternocleidomastoideo, se activan para empujar los hombros cuando estos músculos suelen estar relajados.

Según la Clínica de Cleveland, un adulto medio toma de 12 a 20 respiraciones por minuto. Esto equivale a respirar entre 17.280 y 28.800 veces al día.

Si nuestro patrón de respiración más común es el uso excesivo de nuestros músculos del cuello, eso significa que estos músculos están utilizándose 17.000 o más veces de lo que deben utilizarse durante todo el día. Imagine todo el trabajo extra que estos músculos tienen que hacer. Esta es la razón por cual los patrones de respiración disfuncional son una de las principales causas de dolor y tensión crónica del cuello.

Cuando tomamos aliento, nuestra parte inferior del abdomen debe expandirse antes que el pecho, y los hombros deben permanecer relajados. Esto permite que los músculos del cuello tomen un descanso en el momento adecuado y funcionen correctamente.

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